立鲁足球 – 跑步遇到平台期怎么办?试试这5种快速突破的方法_训练

跑步遇到平台期怎么办?试试这5种快速突破的方法_训练

原标题:跑步遇到平台期怎么办?试试这5种快速突破的方法

不论你是专业跑者还是业余跑者,立鲁足球 不管你有多么热爱跑步,在训练的某个阶段,都不可避免遇到跑步平台期.哈佛医学院精神病学教授Jeffrey L. Brown表示,平台期是不可避免的,它是训练的一部分。立鲁足球 一名运动员的生涯,不可能沿着直线上升,而是由高峰,低谷和平台期。

什么是跑步平台期

跑步平台期经常发生在努力训练,提高耐力和速度后,让跑者感到非常沮丧。

当进步停滞时,跑者会失去跑步的动力,产生厌跑的情绪,这种情绪会在动力衰退和沮丧之间循环往复,让跑者感到努力毫无结果。

跑步平台期的常见原因

1、训练过度

过度的训练是一种身体状态,也有可能是精神上的。当你的精神在高压下会产生。跑者的大脑和身体一样,需要休息。大脑很难长期保持好的运行水平。当你的生活围绕跑步时,就有精疲力尽的风险。

2、压力过大

每个人的心理有一个可控的门槛,当你被太多的事情而压得喘不过气来,你就可能达到临界点。超负荷的运转会导致惯性。假如每天有100个单位,如果你将其中大部分放在跑步以外的事情上,这会让跑者没有足够的时间去完成一个5公里的跑步。

3、太过专注

跑者天生专注,雄心勃勃,注重结果。但是如果跑者对成功有一个狭义的定义,很有可能达不到预期的目标。这会让跑者自我怀疑,产生无价值感。导致健康受到危害,影响目标的达成。过分关注于一个目标会适得其反,摧毁跑者的动力。

每个跑者都会经历跑步平台期,学习应对策略是关键。当每次跑步感到乏味或者沮丧时,这5种方式可以帮助跑者度过平台期。

突破平台期的5个策略

1、增加休息日或减少跑量

如果跑者一直在增加跑量,身体会突然感到很疲惫,或者一个轻松跑训练需要付出更多努力,这可能是身体发出信号,你需要休息调整。

此时,跑者试着将每周一次的跑步训练换成交叉训练或力量训练,从而减少跑量让身体休息。

更少的跑量会给跑者提供更多的休息时间,通过额外的训练帮助身体变得更强壮。

如果跑者通过交叉训练减少了跑量,但仍然没有突破平台期,那么就让这一天变成完整的休息日。经过1到2周的调整,身体会渴望回到艰苦的长跑训练中。

两外适当的减少跑量既让身体得到了回复的时间,同时也不会打断每周的训练。

2、加入外的力量训练

如果跑者在面对一堂长跑课时缺乏动力。不防花些时间进行肌肉的力量训练。增强肌肉可以让你的跑步更加平稳,在一定程度上防止受伤。

增强肌肉可以帮助跑者改善跑步状态。由于日复一日的慢跑,你的肌肉已经适应了日常的训练,导致出现平台期。

力量训练帮助跑者获得提高所需要的力量储备,从而突破平台期。

3、缩小关注点

跑者关注自己的速度,力量和耐力,但是你的时间是有限的,不可能一次处理完很多事情。这也是跑步平台期出现的原因。

设定好的目标和训练计划是保持动力的好方法,重要的是不要太过纠结细节。如果出现了平台期,跑者试着将注意力集中到某一目标。

将你的跑步目标列出一个清单,并按照优先级排序,帮助你缩小训练的关注点。等你突破平台气候,再将去渐进的兼顾其他目标。

4、尝试新的训练方式

每当跑者无意识的跑步时,你会发现身体自动找到了节奏。在以相同的速度跑完每一次训练课,在想提高速度时,你会面临平台期,虽然这种速度很舒适,但是并不能帮你提高。这时在训练中加入不同速度的训练可能会产生更好的效果。

尝试加入法特莱克、间歇跑,YASSO800等训练内容,可以帮助跑者突破平台期。每个跑者的情况不同,通过混合训练,找出最适合的方式。

5、专注于恢复和热身

如果跑者在刚开始跑步时感到双腿沉重,在跑步开始一段时间后感觉腿又沉又累,这时你要注意了。身体持续处理疲劳的双腿会让跑步停滞不前。

在跑者习惯常规训练计划后,很容易现如忽视热身和冷身的环节。然而,在训练过程中没有适当的热身和冷身会导致双腿产生沉重和疲劳感。哪怕花费5分钟再跑前和跑后做热身与冷身的环节,都有所不同。

如果跑者没有热身的习惯,试着在下次跑步前加入动态热身练习,跑步结束后,花些时间进行拉伸都可以帮助身体减少乳酸,缓解疲劳。

面对平台期要有耐心

所有跑者都会在某个时间段面临进步缓慢的情况,出现跑步平台期跑者状态不佳的信号。无论是训练计划、还是心理上的问题,都要通过其他方式突破。

倾听身体的信号,每天总结训练情况,并作出应对措施,不久就可以回到正常的轨道上。(绿叶)

参考文献:https://runninforsweets.com/break-though-a-running-plateau/

https://www.runnersworld.com/training/a20864524/break-running-plateau/


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