大体重初学者如何开始跑步?_训练

原标题:大体重初学者如何开始跑步?

On Running

大体重初学者跑起来的思路就是,逐渐提升力量,匹配逐步减少的体重,进而获得越跑越远的耐力和越跑越快的成果。

有不少人出于减脂的目的踏上跑步之路,今天就让我们深入分析一下这个话题,毕竟,在这个时代,BMI指数(体重除以身高的平方),已经达到了前所未有的高度。拿出30年前各种集体合影,和现在的集体合影做个对比就会发现,整个时代都胖若两人。

跑步是一种公认的高效减肥方式,但是大体重初学者,刚开始跑步,还是有非常多的事项需要注意。

大体重初学者跑步,面临着一系列的问题:体重大而腿部力量弱,心肺能力差还不足以上强度,耐力比较弱跑不了太远,心理上难以维持过久的运动量甚至会有些害怕……这几点制约了刚开始跑步的愉悦感、舒适度和安全性,我们就需要循序渐进的解决方案来逐个应对。

一、初学者跑步最基础的准备

为了弥补体重大,力量差,心肺弱,耐力不足的多重限制,刚开始跑步的人一定要在跑步距离上保持谨慎,而要在锻炼的类型上多重并进。运动总量控制,逐渐增加跑步的比例。

第一次正式跑步,可以用不强求距离的态度,用一般努力的程度跑一次,旨在检验自己跑步的基础能力。刚开始跑步,切记太过兴奋,一下子就跑多了跑猛了,结果很多天都休息不过,很可能从此就再也不跑了。我见过太多初跑者,跟着跑步大神一块训练,第一次就跑很多,过分勉强自己,结果受伤或者很久恢复不过来,然后就没有然后了……

1、跑步距离可以不用太长,走跑结合半小时以上

刚开始跑,很可能2公里就已经气喘吁吁,不过不要紧,放慢速度,跑不动就走。最好能跑跑停停达到半小时以上,慢点不要紧,这半小时动起来的行动,给了身体一个信号,那就是“我打算提升整个身体的活力维度”,半小时气喘吁吁和不间断的行动,身体感受得到,它会逐渐去适应。

2、多做一些深蹲训练

深蹲练习可以有效提高大腿和臀部的力量,增加膝关节的稳定,让自己能够承受跑步带来的巨大冲击。体重大跑步,腿部力量是最该优先解决的。如果深蹲比较吃力,靠墙静蹲也是可以的。

3、多做一些提踵练习

提踵练习主要是用来强化小腿力量,跑步时候,整个身体的动作链条都在为我们减震,一般人刚开始都小腿力量差,脚下也不灵活。提踵练习可以增加脚下的灵活性,帮助减震,也能避免受伤。而且,脚到大脑距离最远,脚下的神经是人体中最长的一个,锻炼好脚下功夫,对整个身体的神经反应都特别有好处。

4、选择针对大体重的慢跑鞋

除了自身通过锻炼来强化,外部装备也非常重要。选择那些缓冲好的鞋子,帮助我们跑起来外部减震。越是初学者,需要的慢跑鞋越专业,跑鞋厂家那些科技几乎都用在了慢跑鞋上,鞋子的缓冲和稳定能够帮助自己有一个良好的开端。

一句话,大体重初学者的基础准备就是做深蹲、练小腿、穿好鞋,跑谨慎的距离。

二、为进阶而做准备

如果你已经能够轻松完成5公里,那么恭喜你,一只脚已经踏进跑者世界的大门,另一条拖后腿的,就是目前的大体重。大体重会限制我们跑更快跑更远。这一时期,就要多方面进行控制,减少体重,循序渐进的提升跑步效率。

1、波动式而不是线性的增加跑步距离

对大体重跑者而言,我建议采取“长距离-短距离”交替的方式进行训练,中间穿插力量训练和柔韧性训练。

初学者最容易遇到的情况是,开始进步很快,总想越跑越远,每次都有提高。但一直提高是不现实的。身体习惯的节奏是波动式的前进,一会上升,一会下降,整体趋势向上。距离来说,比如第1次跑8公里,第2次跑5公里,第3次跑10公里,第4次跑6公里,第5次跑12公里,再跑6公里……这会画出一条起伏的总趋势向上的曲线。

在起起伏伏的训练中,我们保持了张弛有度,吐故纳新,以及持续的进步动力。训练中,相对长的距离,是为了成长进步和减脂。那个相对短的距离,是为了让身体获得休息,但同时有保持运动的节奏和习惯。

2、全身性的肌肉力量训练,有助于快速减脂

跑步的时间足够长,能够消耗脂肪,这是即时见效的。而肌肉训练,会造成身体的肌肉撕裂(不要被这个词吓到,力量训练后的酸痛,主要来自肌肉撕裂,这样才能变强),然后身体会花费很长时间和大量能量来修复。力量训练过后,躺在床上都能减肥。

有氧跑靠距离和时间,从整个身体循环角度来优化身体,减少脂肪,提高氧气利用效率;而无氧的肌肉力量训练,会在训练过后很长时间,持续能量消耗来修复,它是缓释的。大体重跑者要想跑得快,先瘦下来。

3、营养饮食上的控制

跑步之后要及时补充水分、碳水化合物和蛋白质。刚跑完步,血糖降低,要补充水分和碳水化合物,让血糖恢复,然后才是开工干活修复身体。这时的胰岛素反应旺盛,劳损的肌肉能得到快速修复。所以说,大强度运动后,补充的时机很重要,一般是在运动后一小时之内。

如果运动过后,身体长时间得不到能量补充,身体会觉得外部环境很危险,内分泌调节会进入另一种长胖机制,这是基因决定的。原始人,如果运动后吃不上东西,多半是外部环境恶劣,可能是在闹饥荒,身体进化出保护机制,会让内分泌调节控制,优先储存脂肪,但凡吃进点东西,都会变成肥肉,储存起来,以便应对下一次饥荒。

这一点非常重要,要想体脂低,少吃多餐、总量控制才是王道。

这里必须强调的一点是总量控制。因为刚跑完步,饥饿感比较强,很可能吃得过多,这样不但不会有减肥效果还可能变得更胖,久而久之,只能变成一个很能跑又强壮的胖子。从五菱宏光变成悍马小坦克。

三、为长期跑步做的准备

如果我们的体脂已经减下来了,并且也希望把跑步作为长期生活方式保存下来,那就要定更多的目标。定期参加比赛,定期参加跑团训练,定期更换跑步装备,换成适应自己当前体重和当前速度的装备,逐步丰富自己的跑步知识甚至找到更多跑步的意义……

你身边有刚开始跑步的初学者吗?

黑跑黑话

“万事开头难,有问题找同行。”

多数关于人体和运动本身的经验,都是可以长期借鉴的。

请少侠关注!


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